Sering Merasa Lelah dan Mudah Sakit? Waspadai Kebiasaan Buruk Ini

Bangun tidur masih lemas, siang hari mengantuk, dan belum sebulan berlalu sudah pilek lagi. Banyak orang menganggap ini sebagai “risiko orang sibuk”. Padahal kelelahan yang menetap dan tubuh yang gampang sakit sering menjadi tanda bahwa gaya hidup kita sedang menguras sistem pertahanan tubuh. Berikut tiga kebiasaan buruk yang paling sering berperan, lengkap dengan dukungan penelitiannya.

1. Kurang Tidur

Tidur sering dikorbankan lebih dulu saat jadwal padat. Padahal tidur adalah waktu tubuh memperbaiki dan mengatur sistem imun.

Bukti yang cukup kuat datang dari studi Prather dan kolega (2015) di jurnal SLEEP. Peneliti memantau tidur 164 orang dewasa sehat dengan alat di pergelangan tangan selama seminggu, lalu memaparkan mereka pada virus flu biasa. Risiko terkena flu 4,2 kali lebih besar pada mereka yang tidur kurang dari enam jam per malam dibanding yang tidur lebih dari tujuh jam. Hasil ini tetap bertahan setelah faktor seperti stres, kebiasaan merokok, olahraga, dan konsumsi alkohol diperhitungkan. Dalam salah satu laporan tentang studi ini, sekitar 39 persen orang yang tidur enam jam atau kurang jatuh sakit, sedangkan pada yang tidur lebih lama hanya 18 persen.

Mekanisme pastinya belum sepenuhnya jelas, tetapi para peneliti menduga peradangan berperan: orang yang kurang tidur menunjukkan tingkat peradangan yang lebih tinggi. Sebagai patokan, National Sleep Foundation menyarankan orang dewasa tidur 7 sampai 9 jam per malam.

2. Stres yang Dibiarkan Menumpuk

Stres sesaat, misalnya menjelang presentasi, tidak selalu buruk. Yang berbahaya adalah stres yang berlangsung lama tanpa jeda pemulihan.

Meta-analisis Segerstrom dan Miller (2004) di Psychological Bulletin menggabungkan lebih dari 300 studi. Hasilnya: stresor akut yang berlangsung beberapa menit dikaitkan dengan peningkatan sebagian parameter imun bawaan yang bersifat adaptif, sedangkan stresor kronis dikaitkan dengan penekanan ukuran imunitas seluler maupun humoral. Menurut ringkasan publikasi tersebut, stres jangka pendek justru “menggenjot” sistem imun, tetapi stres jangka panjang menyebabkan keausan sehingga sistem itu melemah, dan orang yang lebih tua atau sudah sakit lebih rentan terhadap perubahan ini.

Artinya, kalau tekanan kerja, masalah keluarga, atau kecemasan terus berlangsung berbulan-bulan, tubuh Anda bisa lebih mudah terserang infeksi sekaligus terasa terus lelah.

3. Jarang Bergerak, tetapi Juga Jangan Berlebihan

Terlalu lama duduk dan hampir tidak berolahraga dikaitkan dengan daya tahan yang lebih rendah. Tinjauan Nieman dan Wentz (2019) di Journal of Sport and Health Science merangkum efek akut dan kronis olahraga pada sistem imun, manfaat klinis hubungan olahraga dan imunitas, pengaruh nutrisi, serta efek olahraga pada penuaan sistem imun.

Ada catatan penting: intensitas juga berpengaruh. Beberapa tinjauan menyebut bahwa olahraga intens yang berkepanjangan dapat menekan imunitas, sedangkan olahraga intensitas sedang memperbaiki fungsi imun dan berpotensi menurunkan risiko infeksi pernapasan. Jadi jalan cepat, bersepeda santai, atau senam ringan secara rutin lebih masuk akal daripada olahraga berat sesekali sampai kelelahan.
BELI OBATNYA DISINI!!

Bonus: Pola Makan Juga Ikut Menentukan

Makanan bukan sekadar bahan bakar. Sebuah editorial di jurnal Nutrients menyebut bahwa banyak nutrien dan komponen makanan diduga berperan mendukung fungsi imun yang optimal, mulai dari masa awal kehidupan hingga usia lanjut. Pola makan yang terlalu monoton dan miskin sayur, buah, serta protein berisiko membuat asupan zat gizi yang dibutuhkan imun tidak tercukupi.

Langkah Sederhana yang Bisa Dimulai Hari Ini

1. Jadwalkan tidur dengan target 7 jam atau lebih, dan usahakan jam tidur serta bangun yang konsisten.
2. Sisihkan waktu pemulihan dari stres, misalnya berjalan santai, ngobrol dengan orang terdekat, atau teknik pernapasan.
3. Bergerak rutin dengan intensitas sedang, dan sering berdiri atau berjalan jika pekerjaan Anda banyak duduk.
4. Perbaiki pola makan dengan variasi makanan segar yang lebih beragam.

Kapan Perlu ke Dokter?

Kebiasaan buruk hanyalah salah satu penyebab. Kelelahan berkepanjangan yang tidak membaik setelah pola hidup diperbaiki bisa berkaitan dengan kondisi medis, seperti anemia, gangguan tiroid, diabetes, atau gangguan tidur. Jika keluhan berlangsung lebih dari beberapa minggu, disertai penurunan berat badan tanpa sebab, demam berulang, atau sesak napas, periksakan diri ke tenaga kesehatan.

Daftar Pustaka

1. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. SLEEP. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
2. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin. 2004;130(4):601–630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
3. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019;8(3):201–217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
4. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and immune function. Nutrients. 2019;11(8):1933. doi:10.3390/nu11081933