Sering Sakit Padahal Tidak Banyak Aktivitas? Mungkin Ini Penyebabnya

Banyak orang beranggapan bahwa semakin jarang bergerak atau berolahraga, tubuh akan semakin “aman” dari kelelahan dan risiko sakit. Kenyataannya justru sering berbanding terbalik. Tidak sedikit orang yang menjalani hari-hari dengan aktivitas fisik minim—duduk berjam-jam di depan layar, jarang berjalan kaki, jarang berolahraga—namun tetap mudah terserang flu, pilek, atau infeksi saluran napas. Fenomena ini bukan kebetulan, melainkan berkaitan erat dengan bagaimana gaya hidup sedentari (minim gerak) memengaruhi sistem kekebalan tubuh.

1. Tubuh yang Jarang Bergerak, Sistem Imun yang Kurang “Terlatih”

Aktivitas fisik ternyata punya peran langsung dalam menjaga kesiapan sistem imun. Riset di bidang exercise immunology menunjukkan bahwa kurangnya aktivitas fisik, bersama dengan usia lanjut, stres mental, status gizi yang buruk, dan kurang tidur, secara konsisten dikaitkan dengan menurunnya fungsi imun dan meningkatnya risiko infeksi.

Setiap kali seseorang melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang, terjadi peningkatan sirkulasi sel-sel imun seperti imunoglobulin, neutrofil, dan sel natural killer, yang efeknya bisa bertahan hingga tiga jam setelah beraktivitas. Lonjakan sel imun ini bersifat sementara, tetapi berfungsi memperkuat kemampuan tubuh dalam mengawasi dan mendeteksi patogen. Artinya, tubuh yang jarang bergerak kehilangan “latihan rutin” ini, sehingga kesiapan sistem imunnya cenderung lebih rendah dibanding tubuh yang aktif.

2. Aktivitas Fisik Moderat Terbukti Menurunkan Risiko Infeksi Saluran Napas

Bukti paling kuat datang dari penelitian klasik yang dilakukan David C. Nieman dan koleganya. Dalam studi terhadap lebih dari 1.000 orang dewasa berusia 18–85 tahun, ditemukan bahwa jumlah hari dengan gejala infeksi saluran napas atas (ISPA) menurun signifikan sebesar 43% pada kelompok yang rutin berolahraga aerobik dibandingkan kelompok yang cenderung sedentari. Selain itu, tingkat keparahan gejala ISPA juga berkurang 32–41% pada mereka dengan tingkat kebugaran dan aktivitas aerobik yang lebih tinggi.

Temuan ini konsisten dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa seiring olahraga moderat dilakukan hampir setiap hari selama 12–15 minggu, jumlah hari bergejala ISPA berkurang 25–50% dibandingkan kelompok sedentari. Fenomena ini dikenal dengan istilah “J-shaped hypothesis”, yang menjelaskan bahwa olahraga moderat dapat meningkatkan fungsi imun di atas level orang yang sedentari, sementara olahraga dengan intensitas sangat tinggi justru dapat menekan sistem imun.

3. Gaya Hidup Minim Gerak Memicu Peradangan Kronis Tingkat Rendah

Selain melemahkan respons imun jangka pendek, minimnya aktivitas fisik juga berdampak pada peradangan sistemik jangka panjang. Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi perilaku sedentari dan sedikit meningkatkan aktivitas fisik dapat mencegah munculnya berbagai penyakit kronis, salah satunya melalui perbaikan kesehatan metabolik, peningkatan fungsi imun, dan penurunan peradangan sistemik.

Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin juga memiliki pengaruh anti-inflamasi dengan menurunkan kadar protein C-reaktif, jumlah leukosit darah, interleukin-6, dan sitokin inflamasi lainnya — semua penanda ini berkaitan erat dengan kerentanan tubuh terhadap infeksi maupun penyakit tidak menular seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

4. Kaitannya dengan Pandemi dan Infeksi Virus Lain

Hubungan antara sedentari dan kerentanan terhadap infeksi juga terlihat dalam konteks COVID-19. Sebuah studi besar menemukan bahwa orang dengan tingkat aktivitas fisik setara sembilan jam jalan cepat per minggu memiliki risiko 16% lebih rendah mengalami infeksi SARS-CoV-2 yang bergejala, memperkuat gagasan bahwa kurangnya aktivitas fisik secara konsisten dikaitkan dengan meningkatnya risiko berbagai penyakit tidak menular utama.

5. Bukan Hanya Soal Olahraga — Ini Faktor Lain yang Ikut Berperan

Penting dicatat, aktivitas fisik bukan satu-satunya faktor. Riset yang sama menegaskan bahwa kurang tidur, stres mental, dan status nutrisi yang buruk sama-sama berkontribusi pada lemahnya fungsi imun. Artinya, seseorang yang tidak banyak bergerak namun juga kurang tidur dan sering stres akan menghadapi risiko sakit yang berlapis, bukan hanya dari satu sumber.

BELI SUPERFOOD DISINI!!

Jadi, Apa yang Bisa Dilakukan?

Kabar baiknya, penelitian menunjukkan bahwa perubahan tidak perlu ekstrem. Beberapa hal yang bisa mulai diterapkan:

• Bergerak secara konsisten, bukan intens sekaligus. Efek imun terbaik didapat dari aktivitas moderat yang rutin (misalnya jalan cepat 30 menit hampir setiap hari), bukan olahraga berat sesekali.
• Kurangi waktu duduk terus-menerus. Selingi dengan berdiri atau berjalan singkat setiap 30–60 menit.
• Jaga kualitas tidur dan kelola stres, karena keduanya bekerja bersama aktivitas fisik dalam menentukan kesiapan sistem imun.
• Perhatikan asupan gizi, karena status nutrisi yang buruk turut memengaruhi daya tahan tubuh.

Daftar Sumber Jurnal Ilmiah

1. Nieman DC. Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates. American Journal of Lifestyle Medicine, 2011. DOI: 10.1177/1559827610392876
2. Nieman DC. Clinical implications of exercise immunology. Journal of Sport and Health Science, 2012;1(1):12–17. DOI: 10.1016/j.jshs.2012.04.004
3. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 2011. DOI: 10.1136/bjsm.2010.077875
4. Nieman DC, et al. The Effects of Moderate Exercise Training on Natural Killer Cells and Acute Upper Respiratory Tract Infections. International Journal of Sports Medicine, 1990;11(6):467–473. DOI: 10.1055/s-2007-1024839
5. Exercise Immunology and the J-Shaped Curve Hypothesis (book chapter). Springer. DOI: 10.1007/978-1-4614-8884-2_24
6. Physical Activity, Sedentary Behavior, and Risk of Coronavirus Disease 2019. ScienceDirect, 2023.
7. Physical activity, sedentary behavior, and risk of sepsis: a two-sample mendelian randomization study. Frontiers in Medicine, 2024. DOI: 10.3389/fmed.2024.1436546
8. Weidner T, Schurr T. Effect of exercise on upper respiratory tract infection in sedentary subjects. British Journal of Sports Medicine, 2003;37(4):304–306.